习得性无助

习得性无助的讲义

0. 第一认识

习得性无助是一个心理学概念，但是我们先不看这个概念的定义，而是看看它是如何被提出来的

1. 习得性无助概念的来源

从前有这样一个实验。

有三只狗和一套能够通电的鞍具。第一只狗被简单地带上鞍具，而后又将其取下；第二只狗被带上鞍具，接受电击，但狗可以通过触碰杠杆来停止电击；第三只狗也接受电击，统一可以触碰杠杆，但是无法停止电击。

实验结束后，前两只狗很快的恢复了，但是第三只狗却患上了忧郁症。

为什么第三只狗患上了忧郁症呢？以下这个实验能够告诉你答案。

有一组狗被关在笼子里，只要蜂声器一响，狗就会受到难以忍受的电击，在笼中惊恐哀叫、上蹿下跳地试图逃离。多次重复这个过程之后，蜂声器一响，狗便趴在地上，不再试图逃离。再后来，实验者在电击前打开笼门，狗非但不逃，而是倒地呻吟和颤抖，绝望的等待电击的来临。

前一个实验的第三只狗和后一个实验的狗从实验中学习到了同样的东西————无助感。它们从实验中学习到自己的抵抗是无用的，它们心理上认为自己无法控制电击，进而放弃哪怕是作为生理本能的抵抗，产生绝望感和无助感，同时这种某一个方面的无助感会蔓延到其他方面，因此狗患上了忧郁症。这就是习得性无助。

2. 习得性无助的定义

经过上面这两个实验，我们可以较轻松地引入和理解习得性无助的定义：

习得性无助，是指个体在遭受不可控的挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为，继而导致放弃努力的一种心理状态。

这些不可控的消极事件使得个体倾向于将失败归因于内在的、稳定的、不可控的因素（例如将学习不好，归因于智商不高，智商便是内在的、稳定的、不可控的因素），个体由此产生无助的、抑郁的心态，丧失自信心，自暴自弃。

3. 习得性无助在人类社会

习得性无助在人类社会也广泛存在。如果一个人总是在一项工作上失败，他就会从中学习到无助感，从而在这项工作上放弃努力，甚至会对生活其他方面也产生无助感，进而对自身产生怀疑，觉得这也不行，那也不行，陷入抑郁状态。

因此广义上来说，习得性无助指有机体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。

其实，没有一个人是“真的不行”，而是陷入了习得性无助的心理状态中，这种心理让人们的内心筑起高墙，把失败归结于自身不可改变的因素，进而便放弃了继续尝试的勇气和信心。

4. 习得性无助的成因

人们会透过事物间的因果关系以及行为对周围的影响，从而学会如何操纵及适应环境，切合生存需要。若一旦发现这种因果关系不再存在，行为便会立刻变得没有意义，因为行为反应不能达到预期的效果，从而引发不良的习得性无助

前面我们已经提到，习得性无助在于错误的归因方式，其中包括将失败归因于内在的、稳定的（无法改变的）、不可控的因素

更详细的来说，当一个人获得习得性无助时，会从如下三个角度解释问题

• 个人(personal)：通常将自己投射到问题上
• 渗透(pervasive)：通常认为问题渗透到了生活中每个层面
• 永恒(permanent)：通常认为问题不可能被改变

5. 无助感产生过程

1. 在努力却没有结果的不可控状态中反复体验各种失败与挫折
2. 在负面体验的基础上建立认识，感到自己的努力与结果没有关系，产生了自己无法控制行为结果和外部事件的认知
3. 渗透：形成将来结果也不可控的期待，这种认知使人感到自己对外部事件无能为力或无所适从，自己的努力无效，前景无望，即使努力也不可能取得结果，从而产生无助感
4. 出现动机、认知和情绪上的损害，影响后续行为

6. 解决习得性无助

既然我们已经知道习得性无助的成因，那么反之，我们就能够解决习得性无助

• 把问题归因到内部的、可以改变的因素上（如努力程度、精力管理方式等）或者归因到外部的、偶然的因素上；而非不可变、持续的因素上（如智商、容貌等）。
• 就事论事，就时论时，某件事、某个阶段的暂时失败并不能说明任何问题，是一种正常的挫折。
• 辩证地看待问题，明白一切事物都是处于运动中的，没有什么问题是不可能被改变的。

7. 展望

后续我会拜读马丁·塞利格曼的《活出最乐观的自己》，在此基础上不断修正和更新讲义。